Nicht Joggen, nicht Radfahren: Warum Orthopäden ab 55 zu dieser Übung raten

Wer die 55 überschritten hat, kennt das Muster: Die Knie melden sich nach dem Joggen, das Radfahren belastet den unteren Rücken, und irgendwann fragt man sich, welche Bewegung dem Körper tatsächlich noch guttut, ohne ihn zu verschleißen. Orthopäden und Sportmediziner liefern seit einigen Jahren eine überraschend klare Antwort — und sie lautet weder Laufen noch Radfahren. Gemeint ist gezieltes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, insbesondere eine Übung, die so schlicht wirkt, dass sie leicht unterschätzt wird: der kontrollierte Ausfallschritt, auch bekannt als Lunge.

Der Ausfallschritt vereint auf eine Weise, die kaum eine andere Einzelübung erreicht, Beinmuskulatur, Hüftstabilität, Gleichgewicht und Beweglichkeit in einem einzigen Ablauf. Gerade im Frühling, wenn die Motivation für körperliche Aktivität nach den Wintermonaten wieder steigt, eignet sich diese Übung als Einstieg — ohne Sportplatz, ohne Gerät, ohne Vereinsbeitrag. Die folgenden Wochen zeigen, wie Sie den Ausfallschritt schrittweise in Ihren Alltag einbauen und dabei die typischen Fehler vermeiden, die Orthopäden bei ihren Patienten am häufigsten sehen. Der beste Tag, um damit zu beginnen, ist jetzt.

Vor dem Start: Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Orthopäden, wenn Sie eine künstliche Hüfte oder ein künstliches Knie tragen, unter akuten Entzündungen in den Gelenken leiden, oder nach einer längeren Krankheits- oder Bettruhezeit wieder in Bewegung kommen möchten. Bei akuter Arthroseschub-Symptomatik, frischen Bänderverletzungen oder Schwindelproblemen ist dieses Programm nicht geeignet. Tritt während einer Übung ein stechender Schmerz auf — nicht zu verwechseln mit dem gewohnten Ziehen beanspruchter Muskulatur —, brechen Sie die Einheit sofort ab und lassen Sie die Ursache ärztlich abklären.

Material und Umgebung

• Eine ebene, rutschfeste Fläche von etwa zwei Metern Länge — Wohnzimmer, Flur oder Terrasse genügen
• Bequeme Kleidung, die die Bewegung im Hüftbereich nicht einschränkt
• Ein stabiler Stuhl oder eine Wand in Griffweite für die ersten Wochen
• Optional ab Woche 4: zwei Kurzhanteln (je 1–3 kg) oder gefüllte Wasserflaschen

Das Programm

Woche 1–2 — den Ausfallschritt erlernen

In den ersten 14 Tagen geht es nicht um Wiederholungszahlen, sondern ausschließlich um die saubere Ausführung. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit. Setzen Sie einen Fuß etwa eine Schrittlänge nach vorn, senken Sie das hintere Knie langsam Richtung Boden — aber nicht bis zum Boden. Die Abwärtsbewegung endet, sobald das vordere Knie einen Winkel von ungefähr 90 Grad erreicht. Das vordere Knie bleibt dabei stabil über dem Sprunggelenk, wandert also nicht über die Fußspitze hinaus. Halten Sie sich an Stuhl oder Wand fest, wenn das Gleichgewicht noch unsicher ist — das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein sinnvoller Schutzmechanismus. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen pro Seite, Pause von ~60 Sekunden zwischen den Sätzen. Spüren Sie eine moderate Anspannung im vorderen Oberschenkel (Quadrizeps, der große Muskel auf der Vorderseite des Oberschenkels) und im Gesäß — das ist das gewünschte Signal. Der Atem fließt ruhig: einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken.

Woche 3–4 — Stabilität und Tiefe aufbauen

Jetzt wird die Bewegung tiefer und freier. Lösen Sie sich schrittweise von der Stütze — erst nur mit den Fingerspitzen berühren, dann ganz loslassen, wenn Sie sich sicher fühlen. Senken Sie das hintere Knie etwas weiter ab, bis es etwa eine Handbreit über dem Boden schwebt. Die Wiederholungszahl steigt auf 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite. Neu hinzu kommt eine kurze Haltezeit: Verweilen Sie in der tiefsten Position 2 Sekunden, bevor Sie sich wieder hochdrücken. Diese isometrische Phase — also das Halten ohne Bewegung — stärkt gezielt die Sehnenansätze rund um Knie und Hüfte, genau jene Strukturen, die im Alter am meisten an Belastbarkeit verlieren. Wer sich nach der dritten Woche sicher fühlt, kann leichte Kurzhanteln in den Händen halten. Spüren Sie eine deutliche Wärme im Oberschenkel und eine leichte Ermüdung im Gesäß am Ende des letzten Satzes — dann stimmt die Intensität.

Woche 5–6 — Varianten und Alltagstransfer

Die letzten beiden Wochen verbinden den Ausfallschritt mit Bewegungen, die im Alltag entscheidend sind. Variante eins: der seitliche Ausfallschritt (Lateral Lunge), bei dem Sie den Fuß zur Seite setzen — das trainiert die Hüftabduktoren, also jene Muskeln, die das Becken beim Gehen stabil halten und die bei Stürzen über seitliche Hindernisse entscheidend sind. Variante zwei: der Ausfallschritt nach hinten (Reverse Lunge), der die Kniegelenke noch schonender belastet, weil die Bremskraft geringer ausfällt. Steigern Sie auf 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite und Variante. Wählen Sie pro Einheit zwei der drei Varianten aus, um die Gesamtdauer bei ~20 Minuten zu halten. Ein konkreter Alltagstest für den Fortschritt: Können Sie aus einem tiefen Sessel aufstehen, ohne die Armlehnen zu benutzen? Fühlt sich das Treppensteigen mit Einkaufstüten leichter an? Diese funktionellen Verbesserungen spiegeln den Nutzen des Trainings besser wider als jede Wiederholungszahl.

Was die Forschung zeigt

Die orthopädische Empfehlung für den Ausfallschritt stützt sich auf mehrere Beobachtungen. Erstens aktiviert die Übung gleichzeitig Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Hamstrings (die rückseitige Oberschenkelmuskulatur) und die tiefe Rumpfstabilisation — eine Kombination, die beim Joggen oder Radfahren in dieser Form nicht auftritt. Zweitens trainiert die einbeinige Belastung das propriozeptive System, also die unbewusste Körperwahrnehmung im Raum, die mit zunehmendem Alter nachlässt und als einer der stärksten Risikofaktoren für Stürze gilt. Drittens zeigen Untersuchungen, dass Krafttraining mit kontrollierter Gelenkbewegung den Knorpelstoffwechsel anregen kann — im Gegensatz zur weit verbreiteten Annahme, Gelenke müssten ab einem bestimmten Alter „geschont“ werden. Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie betont in ihren aktuellen Leitlinien, dass moderate Kraftbelastung auch bei bestehender Arthrose die Beschwerden lindern kann, sofern die Ausführung kontrolliert erfolgt.

Der Blick des Facharztes

Der häufigste Fehler, den Orthopäden in der Praxis sehen, ist ein zu schnelles Tempo. Der Ausfallschritt entfaltet seinen Nutzen gerade durch die langsame, kontrollierte Bewegung — wer ihn hastig ausführt, überlastet die Patellasehne und verschenkt den stabilisierenden Trainingseffekt. Ebenfalls unterschätzt: die Bedeutung des hinteren Beins. Viele konzentrieren sich ausschließlich auf das vordere Knie, während das hintere Bein nachlässig mitgezogen wird. Dabei leistet gerade die kontrollierte Absenkung des hinteren Knies die entscheidende Arbeit für die Hüftstreckmuskulatur — jene Muskelgruppe, die im Sitzen verkümmert und deren Schwäche bei Rückenschmerzen eine zentrale Rolle spielt.

Ernährung und Regeneration

Krafttraining erfordert auch bei moderater Intensität eine ausreichende Proteinzufuhr, damit der Körper die beanspruchte Muskulatur reparieren und aufbauen kann. Als Orientierung gelten ~1,0–1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag — Werte, die über Quark, Hülsenfrüchte, Eier oder Fisch gut erreichbar sind und die als allgemeine Richtwerte zu verstehen sind, nicht als individuelle Empfehlung. Trinken Sie vor und nach der Einheit jeweils ein großes Glas Wasser, gerade im Frühling, wenn die steigende Außentemperatur den Flüssigkeitsbedarf unmerklich erhöht.

An trainingsfreien Tagen unterstützen leichte Dehnübungen für Hüftbeuger und Waden die Beweglichkeit. Schlaf bleibt der stärkste Regenerationsfaktor: 7–8 Stunden pro Nacht ermöglichen dem Körper die Reparatur von Muskel- und Bindegewebe. Ein warmes Bad am Abend nach der Trainingseinheit kann die Durchblutung fördern und die muskuläre Entspannung unterstützen.

Das Programm an den eigenen Körper anpassen

Bei Kniearthrose kann der Bewegungsumfang verkleinert werden — senken Sie sich nur so weit ab, wie es schmerzfrei möglich ist, und steigern Sie die Tiefe über Wochen behutsam. Wer unter Gleichgewichtsproblemen leidet, behält die Wandstütze auch über Woche 2 hinaus bei — Sicherheit hat immer Vorrang vor Progression. Bei Hüftprothesen klären Sie mit Ihrem Operateur, ob die Bewegungsamplitude des Ausfallschritts freigegeben ist, insbesondere bei der seitlichen Variante.

Ermutigende Zeichen für Fortschritt: Sie brauchen die Stütze nicht mehr, die Haltezeit fällt leichter, das Aufstehen vom Stuhl gelingt flüssiger. Warnsignale, bei denen Sie einen Arzt aufsuchen sollten: anhaltende Schwellung eines Kniegelenks nach dem Training, Schmerzen, die über 48 Stunden nach der Einheit bestehen bleiben, oder ein Instabilitätsgefühl, das sich über die Wochen nicht bessert.

Geschätztes Budget für Material (Richtwerte, variieren je nach Anbieter und Zeitpunkt)

Häufig gestellte Fragen

Dieser Artikel dient der Information und Gesundheitsaufklärung. Er ersetzt nicht die Beurteilung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Bei anhaltenden Beschwerden, Schmerzen oder Unsicherheiten wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, Orthopäden oder eine andere qualifizierte Fachperson.