Nicht Joggen, sondern Treppensteigen: Kardiologen des Deutschen Herzzentrums erklären warum

Wer an Herzgesundheit denkt, denkt zuerst ans Laufen. Doch Kardiologen des Deutschen Herzzentrums rücken eine Alltagsbewegung in den Fokus, die lange unterschätzt wurde: das Treppensteigen. Nicht als Notlösung, wenn der Aufzug ausfällt — sondern als gezieltes, wissenschaftlich fundiertes Herzkreislauftraining, das in puncto Effizienz dem Joggen in mehreren Punkten überlegen ist.

Mit dem Frühling kommen die guten Vorsätze zurück. Die Tage werden länger, die Energie kehrt zurück, und der Wunsch, etwas für die Gesundheit zu tun, ist spürbar stärker als noch im Februar. Genau jetzt lohnt es sich, eine Bewegungsgewohnheit aufzubauen, die sich ohne Ausrüstung, ohne Mitgliedschaft und ohne Zeitaufwand in den Alltag einfügen lässt — und das Herz dabei wirkungsvoller trainiert als viele erwarten würden.

Warum das herz beim treppensteigen anders arbeitet

Beim Treppensteigen arbeitet der Körper gegen die Schwerkraft. Das klingt simpel, hat aber messbare Konsequenzen für das Herz-Kreislauf-System. Die großen Muskelgruppen der Oberschenkel, des Gesäßes und der Waden werden gleichzeitig aktiviert, der Sauerstoffbedarf steigt rasch — und das Herz muss innerhalb kurzer Zeit deutlich mehr pumpen. Kardiologen sprechen von einem sogenannten intermittierenden Intensitätsprofil: kurze Phasen höherer Belastung wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab, wenn man zwischen Treppenabsätzen kurz anhält oder die Treppe wieder hinuntergeht.

Genau dieses Muster ähnelt dem hochintensiven Intervalltraining, kurz HIIT, das die Herzforschung seit Jahren als besonders effektiv für die kardiovaskuläre Gesundheit einstuft. Beim Joggen in gleichmäßigem Tempo — dem klassischen Dauerlauf — bleibt die Herzfrequenz hingegen weitgehend konstant und auf moderatem Niveau. Das ist nicht schlecht, aber es stimuliert das Herz auf eine andere Art.

Was die forschung zeigt

Mehrere Studien, darunter Untersuchungen, die in kardiologischen Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass regelmäßiges Treppensteigen das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall senken kann — und das selbst bei kurzen täglichen Einheiten. Eine viel beachtete Analyse zeigte, dass Personen, die täglich mehrere Treppenabschnitte erklimmen, eine messbar bessere kardiorespiratorische Fitness aufweisen, also die Fähigkeit von Herz und Lunge, Sauerstoff bei körperlicher Belastung bereitzustellen, als vergleichbare Gruppen, die ausschließlich flache Gehstrecken zurücklegen.

Besonders relevant ist ein weiterer Aspekt: die Muskelarbeit gegen den Widerstand. Weil beim Treppensteigen die Beinmuskulatur aktiv Kraft aufwenden muss, wird gleichzeitig die Insulinsensitivität verbessert — ein Faktor, der für die Prävention von Typ-2-Diabetes und damit verbundenen Herzrisiken eine wichtige Rolle spielt. Ausdauerläufe in der Ebene leisten das in geringerem Maß.

Schonender für gelenke, wirksamer pro minute

Joggen erzeugt bei jedem Schritt eine Aufprallkraft, die das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts erreichen kann. Für Menschen mit Knieproblemen, Überpronation oder einem langen Winterschlaf der Bänder und Sehnen ist dieser Wiedereinstieg ins Laufen risikobehaftet — gerade im Frühling, wenn die Motivation die körperliche Bereitschaft oft überholt. Treppensteigen hingegen erzeugt deutlich geringere Stoßbelastungen auf die Kniegelenke, weil die Bewegung kontrolliert und auf engem Raum stattfindet.

Hinzu kommt die Effizienz: Pro Zeiteinheit verbraucht Treppensteigen je nach Körpergewicht und Tempo bis zu ~8 bis 11 kcal pro Minute — Werte, die mit lockerem Joggen vergleichbar sind, teils darüber liegen. Wer keine Zeit für eine 30-minütige Laufrunde findet, kann mit drei bis vier kurzen Treppeneinheiten über den Tag verteilt eine ähnliche kardiovaskuläre Wirkung erzielen. Das ist keine Behauptung — das ist akkumuliertes Training, ein in der Sportmedizin anerkanntes Konzept.

Der blutdruckeffekt: ein unterschätzter vorteil

Bluthochdruck ist einer der häufigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall in Deutschland. Regelmäßiges moderates Ausdauertraining senkt den Blutdruck langfristig — das gilt für Joggen ebenso wie für Radfahren oder Schwimmen. Doch Kardiologen weisen darauf hin, dass kurze, intensive Belastungen wie das Treppensteigen eine besondere Wirkung auf die Gefäßelastizität haben: Die Arterienwände werden durch die schnellen Wechsel zwischen Belastung und Entspannung trainiert, ähnlich wie ein Muskel, der durch Intervalle gezielter gestärkt wird als durch reinen Ausdauereinsatz.

Dieser Effekt auf die arterielle Compliance — die Dehnfähigkeit der Gefäßwände — gilt als eigenständiger Schutzfaktor für das Herz, unabhängig vom Blutdruckwert in Ruhe.

Das herz im frühling neu kalibrieren

Der April markiert für viele den Beginn der aktiven Jahreszeit. Wer nach einem bewegungsarmen Winter wieder einsteigen möchte, tut gut daran, behutsam zu beginnen — und Treppensteigen bietet dafür einen idealen Einstieg. Die Intensität lässt sich auf den Meter genau dosieren: Wer nur zwei Stockwerke nimmt und dabei noch gut sprechen kann, bewegt sich in der aeroben Trainingszone. Wer vier Etagen zügig erklimmt und oben ankommt mit deutlich erhöhter Herzfrequenz und beschleunigtem Atem, arbeitet bereits im intensiveren Bereich — und hat dabei vielleicht vier Minuten investiert.

Für Menschen über 50, für alle mit einem Herzrisikofaktor in der Familie oder mit bekanntem Bluthochdruck gilt: Vor dem Start dieses oder jedes anderen regelmäßigen Trainingsprogramms sollte ein Hausarzt oder Kardiologe konsultiert werden. Nicht als Hürde, sondern als Orientierung — damit das Training tatsächlich dem Herzen nützt.

Das treppensteigen richtig einsetzen

Drei bis fünf Einheiten pro Woche, jeweils fünf bis zehn Minuten aktives Treppensteigen, reichen nach aktuellem Forschungsstand aus, um messbare kardiovaskuläre Effekte zu erzielen — vorausgesetzt, die Intensität ist hoch genug. Ein einfaches Kontrollzeichen: Am Ende der Treppe sollte die Atmung spürbar beschleunigt sein, eine kurze Unterhaltung jedoch noch möglich sein. Wer nur das Schritttempo einer Gemächlichkeit an den Tag legt, trainiert kaum das Herz — wer hingegen die letzten Stufen im Schnellschritt nimmt, liegt im Zielbereich.

Das Hinuntergehen ist nicht zu unterschätzen: Es beansprucht die Muskulatur exzentrisch, also in der Verlängerungsphase, was für die Muskelkraft und die Gelenkstabilität zusätzlich wertvoll ist. Wer die Treppe vollständig — hinauf und hinunter — als Trainingsgerät begreift, schöpft ihr Potenzial vollständig aus.

Blick des kardiologen: Was patienten oft überrascht

„Viele Patienten glauben, sie müssten zwingend laufen gehen, um ihr Herz zu schützen. Dabei ist die Botschaft der modernen Kardiologie eine andere: Jede Bewegung zählt, und kurze intensive Belastungen wie das Treppensteigen können, regelmäßig ausgeführt, eine bemerkenswerte Wirkung auf die Herzgesundheit haben — vor allem bei Menschen, die lange sesshaft waren oder mit Gelenken kämpfen. Der Aufzugknopf ist nicht die bequeme Wahl. Er ist die Wahl, die das Herz am meisten kostet.“

Häufige fragen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und Wissensvermittlung. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden, Schmerzen oder Unsicherheiten wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt oder einen qualifizierten Facharzt.