Spargel weiß oder grün? DGE erklärt, welche sorte im Mai mehr nährstoffe liefert

Jedes Jahr, wenn die Spargelsaison beginnt, stehen Verbraucher vor derselben Frage: weiß oder grün ? Während die einen auf den milden, zarten Geschmack des weißen Spargels schwören, bevorzugen andere die kräftigere Note der grünen Variante. Doch abseits der Geschmackspräferenzen stellt sich eine entscheidende Frage aus ernährungswissenschaftlicher Sicht: welche Sorte liefert im Mai tatsächlich mehr nährstoffe ? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sich mit diesem Thema befasst und liefert aufschlussreiche Antworten.

Einführung in die Wahl zwischen weißem und grünem Spargel

Herkunft und Anbauunterschiede

Der Unterschied zwischen weißem und grünem Spargel beginnt bereits beim Anbau. Weißer Spargel wächst vollständig unter der Erde, geschützt vor Sonnenlicht durch aufgehäufelte Erdwälle. Grüner Spargel hingegen wächst oberirdisch und ist dem Sonnenlicht ausgesetzt. Genau dieser Unterschied in der Lichtexposition ist der entscheidende Faktor für die unterschiedliche nährstoffzusammensetzung beider Sorten.

Saisonale Bedeutung im Mai

Der Mai gilt als Hochsaison für Spargel in Deutschland. In diesem Monat erreicht das gemüse seinen optimalen reifegrad, was sich direkt auf den gehalt an vitaminen und mineralien auswirkt. Frisch gestochener Spargel enthält deutlich mehr nährstoffe als gelagertes oder importiertes gemüse, weshalb der regionale Kauf im Mai besonders empfehlenswert ist.

Um die ernährungsphysiologischen unterschiede beider Sorten besser zu verstehen, lohnt ein genauerer Blick auf ihre jeweilige nährstoffzusammensetzung.

Die ernährungsphysiologischen Unterschiede von Spargel im Mai

Kaloriengehalt und Grundnährstoffe

Beide Spargelsorten sind kalorienarm und eignen sich hervorragend für eine ausgewogene ernährung. Dennoch bestehen messbare unterschiede:

• Weißer Spargel enthält etwa 18 kcal pro 100 g
• Grüner Spargel liefert etwa 22 kcal pro 100 g
• Grüner Spargel enthält mehr eiweiß und ballaststoffe
• Weißer Spargel hat einen etwas höheren wassergehalt

Sekundäre pflanzenstoffe

Grüner Spargel enthält durch die photosynthese deutlich mehr sekundäre pflanzenstoffe, insbesondere chlorophyll und flavonoide. Diese verbindungen wirken antioxidativ und können entzündungshemmende eigenschaften besitzen. Weißer Spargel verfügt über weniger dieser stoffe, da er ohne lichteinwirkung wächst.

Diese grundlegenden unterschiede spiegeln sich direkt im gehalt an spezifischen vitaminen und mineralien wider, was eine detailliertere Analyse notwendig macht.

Analyse der Vitamine und Mineralien im Spargel

Vitamingehalt im Vergleich

Grüner Spargel übertrifft den weißen in mehreren vitaminkategorien deutlich. Besonders auffällig sind folgende unterschiede:

• Vitamin C: grüner Spargel enthält bis zu 20 mg pro 100 g, weißer nur etwa 13 mg
• Vitamin K: grüner Spargel ist deutlich reicher an diesem vitamin, das für die blutgerinnung wichtig ist
• Beta-Carotin: nur in grünem Spargel in relevanten mengen vorhanden
• Folsäure: beide Sorten liefern gute mengen, weißer Spargel liegt hier leicht vorne

Mineralstoffprofil

Beim mineralstoffgehalt zeigen sich ebenfalls unterschiede, die für die tägliche ernährung relevant sind. Kalium, das für die herzfunktion und den blutdruck wichtig ist, findet sich in beiden Sorten in vergleichbaren mengen. Grüner Spargel enthält jedoch mehr eisen und kalzium. Weißer Spargel punktet mit einem höheren gehalt an asparaginsäure, einer aminosäure mit entwässernder wirkung, die traditionell für die nierenfunktion geschätzt wird.

Folsäure: ein wichtiger sonderfall

Folsäure verdient besondere aufmerksamkeit, da sie für zellwachstum und zellteilung unerlässlich ist. Weißer Spargel enthält pro 100 g etwa 110 µg folsäure, grüner Spargel liegt mit rund 90 µg etwas darunter. Für schwangere frauen und Menschen mit erhöhtem bedarf ist diese information besonders relevant.

Doch selbst der nährstoffreichste Spargel verliert einen teil seiner wertvollen inhaltsstoffe durch falsche zubereitung. Die art des kochens spielt daher eine entscheidende rolle.

Auswirkungen des Kochens auf die Nährstoffe

Wasserkochen und nährstoffverluste

Das klassische kochen in wasser führt bei beiden Spargelsorten zu messbaren nährstoffverlusten. Wasserlösliche vitamine wie Vitamin C und folsäure gehen teilweise ins kochwasser über. Studien zeigen, dass bis zu 30 % dieser vitamine beim kochen verloren gehen können. Wer das kochwasser als basis für suppen verwendet, kann einen teil dieser nährstoffe zurückgewinnen.

Schonende zubereitungsmethoden

Die DGE empfiehlt schonende zubereitungsmethoden, um den nährstoffgehalt zu erhalten:

• Dämpfen: erhält bis zu 90 % der wasserlöslichen vitamine
• Grillen oder im ofen garen: intensiviert den geschmack und reduziert nährstoffverluste
• Kurze garzeiten: je kürzer der Spargel erhitzt wird, desto mehr nährstoffe bleiben erhalten
• Wenig wasser verwenden: reduziert die auswaschung von mineralien

Rohverzehr als option

Grüner Spargel kann in dünnen scheiben roh verzehrt werden, was den vollständigen erhalt aller nährstoffe garantiert. Weißer Spargel ist roh weniger geeignet, da seine fasern zäher sind. Ein rohkostsalat mit grünem Spargel, zitronensaft und olivenöl ist eine nährstoffreiche alternative zur gekochten variante.

Auf Basis dieser erkenntnisse hat die DGE konkrete empfehlungen formuliert, die helfen, Spargel optimal in den speiseplan zu integrieren.

Empfehlungen der DGE für einen optimalen Verzehr

Mengenpfehlung und häufigkeit

Die DGE empfiehlt, Spargel während der saison regelmäßig in den speiseplan einzubauen. Eine portion von 200 bis 300 g pro mahlzeit gilt als ideal, um von den nährstoffen zu profitieren, ohne den körper zu belasten. Zwei bis drei mahlzeiten pro woche mit Spargel gelten als ernährungsphysiologisch sinnvoll.

Kombination mit anderen lebensmitteln

Um die nährstoffaufnahme zu maximieren, empfiehlt die DGE folgende kombinationen:

• Spargel mit vitamin-C-reichen lebensmitteln kombinieren, um die eisenaufnahme zu verbessern
• Grünen Spargel mit gesunden fetten servieren, da beta-Carotin fettlöslich ist
• Vollkornprodukte als beilage wählen, um den ballaststoffgehalt der mahlzeit zu erhöhen

Welche sorte bevorzugen ?

Die DGE trifft keine absolute empfehlung zugunsten einer einzigen sorte. Wer von einem breiten vitaminspektrum profitieren möchte, sollte grünen Spargel bevorzugen. Wer hingegen besonders auf eine gute folsäureversorgung achtet oder eine mildere geschmacksnote bevorzugt, ist mit weißem Spargel gut beraten. Am sinnvollsten ist der abwechselnde verzehr beider Sorten.

Weißer und grüner Spargel ergänzen sich in ihrer nährstoffzusammensetzung auf bemerkenswerte weise. Grüner Spargel liefert mehr vitamine wie Vitamin C, Vitamin K und beta-Carotin sowie antioxidative pflanzenstoffe. Weißer Spargel punktet mit einem höheren folsäuregehalt und einer milderen verträglichkeit. Die zubereitungsmethode beeinflusst den nährstoffgehalt beider Sorten erheblich, weshalb schonende methoden wie dämpfen klar zu bevorzugen sind. Der Mai bietet die beste gelegenheit, frischen, regionalen Spargel in all seinen varianten zu genießen und dabei von einem maximalen nährstoffgehalt zu profitieren.