Prof. Froböse auf der FIBO: Diese eine Übung hält er ab 60 für unverzichtbar

Auf der FIBO 2026, Europas größter Fitnessmesse, sorgte Prof. Dr. Ingo Froböse für Aufsehen — nicht mit einer neuen Trainingsmaschine, nicht mit einem Supplementprotokoll, sondern mit einer einzigen Übung. Der Sportwissenschaftler und Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln stellte sie in den Mittelpunkt seines Vortrags: die Kniebeuge. Wer das 60. Lebensjahr überschritten hat, sollte sie nach seiner Einschätzung regelmäßig in den Alltag integrieren — und zwar nicht als optionale Ergänzung, sondern als Fundament jeder Bewegungsroutine.

Hinter dieser Aussage steckt mehr als eine sportliche Empfehlung. Die Kniebeuge trainiert gleichzeitig Muskelkraft, Koordination, Gleichgewicht und Gelenkbeweglichkeit — vier Fähigkeiten, die ab dem sechsten Lebensjahrzehnt besonders schnell abnehmen, wenn man nichts dagegen tut. Im Frühling 2026, wenn viele Menschen nach dem Winter die Bewegung wieder aufnehmen möchten, ist das der ideale Einstiegspunkt.

Vor dem Start: Wer nach einer längeren Pause, nach einer Operation oder bei bestehenden Knie- oder Hüftbeschwerden mit dem Training beginnen möchte, sollte vorher eine ärztliche Einschätzung einholen. Diese Übung ist bei akuten Gelenkentzündungen, frischen Bandverletzungen oder schwerem Verschleiß nur in Abstimmung mit einem Physiotherapeuten oder Orthopäden durchzuführen. Bei akuten Schmerzen während der Ausführung sofort aufhören.

Warum ausgerechnet die Kniebeuge?

Die Antwort liegt in der Biologie des Alterns. Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper ohne gezieltes Training jährlich rund 1 bis 2 Prozent seiner Muskelmasse — ein Prozess, den Fachleute als Sarkopenie bezeichnen. Besonders betroffen: die großen Muskelgruppen der Oberschenkel und des Gesäßes, also genau jene Muskeln, die das Aufstehen aus dem Sessel, das Treppensteigen und das sichere Gehen auf unebenem Gelände ermöglichen. Die Kniebeuge beansprucht diese Strukturen direkt und effizient — ohne Geräte, ohne Mitgliedschaft, ohne großen Zeitaufwand.

Prof. Froböse betont seit Jahren, dass Kraft kein Luxus ist, der dem Leistungssport vorbehalten bleibt. Sie ist die Grundvoraussetzung für Alltagsautonomie. Wer mit 70 Jahren sicher aufstehen, selbstständig einkaufen oder spielend mit Enkeln auf dem Boden sitzen kann, verdankt das zu einem erheblichen Teil dem Zustand seiner Beinmuskulatur.

Was in ihrem körper passiert, wenn sie täglich kniebeugen machen

Die Kniebeuge ist keine isolierte Übung. Bei korrekter Ausführung aktiviert sie den Quadrizeps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel, der das Knie streckt), die ischiokrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite), den Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) und die gesamte Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung. Gleichzeitig wird die Hüftmobilität gefordert, die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper trainiert und das propriozeptive System — also die Körperwahrnehmung im Raum — dauerhaft geschärft.

Letzteres ist für Menschen ab 60 besonders wertvoll: Stürze zählen in dieser Altersgruppe zu den häufigsten Ursachen für schwere Verletzungen und den Verlust der Selbstständigkeit. Wer regelmäßig Gleichgewichtsreize setzt, verbessert nachweislich seine Reaktionsfähigkeit und seine Fähigkeit, sich bei einem Stolpern selbst aufzufangen.

So wird die Kniebeuge ab 60 richtig ausgeführt

Die korrekte Technik ist keine Frage des Egos, sondern der Gelenkschonung. Stellen Sie sich hüftbreit hin, Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Die Arme können waagerecht nach vorne geführt werden, um die Balance zu erleichtern. Dann senken Sie das Gesäß langsam nach hinten-unten ab, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen — der Rücken bleibt dabei aufrecht, der Blick geradeaus. Die Knie zeigen in Richtung der Zehen, ohne weit darüber hinaus zu wandern. Gehen Sie so tief, wie Ihre Mobilität es erlaubt, ohne dass die Fersen abheben oder der untere Rücken rund wird.

Wer zu Beginn Schwierigkeiten hat, nutzt einen stabilen Stuhl als Orientierungshilfe: Berühren Sie mit dem Gesäß leicht den Sitz, bevor Sie sich wieder aufrichten. Das gibt Sicherheit und schult gleichzeitig das Gefühl für die richtige Tiefe. Das Hochkommen erfolgt aktiv über die Beinmuskulatur — nicht über Schwung oder Vorwärtslehnen des Oberkörpers.

Ein sinnvoller einstiegsplan für die ersten wochen

Woche 1 und 2 — Technik vor Quantität

In den ersten zwei Wochen geht es ausschließlich darum, die Bewegung sauber zu verinnerlichen. Zwei bis drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen täglich reichen vollständig aus. Führen Sie die Kniebeuge langsam durch: 3 Sekunden nach unten, kurze Pause, 2 Sekunden nach oben. Die Oberschenkelmuskulatur sollte gegen Ende der Wiederholungen ein leichtes Brennen zeigen — das ist ein gutes Zeichen. Kein Schmerz im Kniegelenk selbst sollte auftreten.

Woche 3 und 4 — Volumen steigern

Sobald die Technik sitzt und sich die Bewegung vertraut anfühlt, erhöhen Sie die Wiederholungszahl auf 12 bis 15 pro Satz und ergänzen einen dritten Satz. Wer mag, kann nun eine Einbeinvariante vorbereiten: Halten Sie sich an einer Wand fest und verlagern Sie schrittweise mehr Gewicht auf ein Bein. Diese Variante stellt deutlich höhere Anforderungen an Gleichgewicht und Kraft der Hüftstabilisatoren.

Ab Woche 5 — Alltagsintegration

Prof. Froböse empfiehlt, die Kniebeuge aus dem Trainingskontext heraus in den Alltag zu überführen: Stehen Sie aus dem Stuhl auf, ohne die Hände zu benutzen. Heben Sie Gegenstände vom Boden auf, indem Sie tief in die Hocke gehen statt den Rücken zu beugen. Warten Sie am Wasserkocher? Zehn Kniebeugen. Diese Form der alltagsintegrierten Bewegung erhöht die tatsächlich gelebte Trainingsfrequenz, ohne dass das subjektive Gefühl eines „Trainings“ entstehen muss.

Was die wissenschaft dazu sagt

Mehrere Metaanalysen der letzten Jahre bestätigen, dass progressives Krafttraining der unteren Extremitäten bei älteren Erwachsenen die Sturzrate signifikant senkt und die Alltagsfunktion verbessert. Untersuchungen der Deutschen Sporthochschule Köln sowie internationale Studien zeigen übereinstimmend, dass auch Menschen ab 70 Jahren durch regelmäßiges Krafttraining messbare Zuwächse an Muskelmasse und -funktion erzielen können — der Körper verliert diese Anpassungsfähigkeit biologisch nie vollständig. Entscheidend ist dabei nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit.

Der blick des fachmanns

Viele Menschen über 60 vermeiden tiefe Kniebeugen aus Angst vor Knieschmerzen — dabei ist in den meisten Fällen nicht die Bewegung das Problem, sondern ihre Abwesenheit. Ein Gelenk, das selten seinen vollen Bewegungsradius durchläuft, verliert genau diese Fähigkeit mit der Zeit. Wer Beschwerden hat, sollte die Tiefe der Kniebeuge individuell anpassen und im Zweifelsfall einen Physiotherapeuten hinzuziehen — nicht die Übung meiden.

Ernährung und regeneration

Muskelaufbau funktioniert nur, wenn dem Körper ausreichend Protein zur Verfügung steht. Für aktive Menschen ab 60 empfehlen Ernährungsgesellschaften orientierungshalber ~1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich — Werte, die individuell und in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingeordnet werden sollten. Gute Quellen: Hülsenfrüchte, Quark, Eier, Fisch, mageres Geflügel. Direkt nach dem Training nimmt der Muskel Nährstoffe besonders gut auf — ein kleiner Quark oder ein Glas Buttermilch innerhalb von 30 bis 60 Minuten ist ein einfacher und wirkungsvoller Reflex.

Schlaf ist der unterschätzte Trainingsfaktor: Während der Tiefschlafphasen schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die für die Muskelreparatur entscheidend sind. Sieben bis acht Stunden Schlaf, ausreichend Flüssigkeit und an trainingsfreien Tagen ein leichter Spaziergang unterstützen die Anpassungsprozesse deutlich stärker als jede Ergänzung.

Das programm an das eigene profil anpassen

Wer Knieprothesen trägt, sollte die Tiefe der Bewegung orthopädisch absprechen — Kniebeugen sind keineswegs automatisch kontraindiziert, aber die erlaubte Beugung hängt vom Implantat ab. Menschen mit Osteoporose profitieren ebenfalls von der Übung, da mechanische Belastung die Knochendichte fördert, sollten aber die Ausführung zunächst mit einem Physiotherapeuten abstimmen. Wer nach einer langen Winterpause wieder einsteigt, spürt in den ersten Tagen ausgeprägte Muskelkater in Oberschenkel und Gesäß — das ist physiologisch normal und kein Zeichen einer Verletzung.

Alarmsignale, bei denen ein Arzt oder Physiotherapeut aufgesucht werden sollte: anhaltender Schmerz im Kniegelenk während oder nach der Übung, Schwellung, Knacken mit Schmerz oder ein Taubheitsgefühl in Knie oder Unterschenkel.

Geschätzte Kosten für den Einstieg (Richtwerte, variieren je nach Anbieter)

Häufige Fragen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und Wissensvermittlung. Er ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden, Schmerzen oder Unsicherheiten wenden Sie sich bitte an Ihre Hausärztin, Ihren Hausarzt oder eine qualifizierte Fachkraft aus dem Gesundheitsbereich.