Spargel mit Sauce hollandaise, aber kalorienarm – dieses Rezept vom BZfE überzeugt

Der Frühling bringt ihn zurück auf die Märkte und in die Küchen: weißer Spargel, das sogenannte „weiße Gold" der deutschen Küche. Die Saison dauert traditionell bis zum 24. Juni – doch wer jetzt, im April, die ersten zarten Stangen kauft, erlebt sie auf dem Höhepunkt ihrer Frische. Das einzige Manko der klassischen Spargelgerichte liegt oft im Kaloriengehalt: Sauce hollandaise, die aus Butter, Eigelb und Zitronensaft angerührt wird, kann pro Portion schnell 200 bis 300 Kalorien allein durch die Soße beisteuern. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hat dafür einen cleveren Ausweg entwickelt – eine leichtere Version der hollandaise, die auf Joghurt und einem reduzierten Butteranteil setzt, ohne den buttrig-sauren Charakter des Originals zu opfern.

Diese Variante richtet sich an alle, die auf ihre Kalorienbilanz achten, aber nicht auf den Genuss eines der schönsten Frühlingsgerichte der deutschen Küche verzichten möchten. Das BZfE-Rezept zeigt, dass eine leichte Soße keine geschmackliche Kompromisslösung sein muss – sie kann durchaus eigenständig und überzeugend schmecken. Mit ein paar Handgriffen und einer klaren Technik gelingt die kalorienarme Sauce hollandaise auch Kocheinsteigern problemlos. Schnallen Sie die Schürze um.

Vorbereitung	15 Min.
Garzeit	20 Min.
Portionen	4 Personen
Schwierigkeitsgrad	Mittel
Kosten	€€
Saison	Weißer Spargel, April–Juni

Geeignet für: Vegetarisch · Glutenfrei

Zutaten

Für den Spargel

• 1 kg weißer Spargel, frisch und fest
• 1 TL Salz
• 1 TL Zucker
• 1 Scheibe Toastbrot oder ½ TL Butter (zum Kochwasser)

Für die kalorienarme sauce hollandaise

• 2 Eigelb, frisch (Größe M)
• 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
• 30 g Butter, ungesalzen
• 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
• Salz und weißer Pfeffer nach Geschmack
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 1 TL Senf (mittelscharfer Dijon-Senf)

Küchengeräte

• Großer Topf mit Spargelkocher oder tiefem Einsatz
• Kleiner Topf für das Wasserbad
• Hitzebeständige Metallschüssel für das Wasserbad
• Schneebesen
• Spargelschäler oder Gemüseschäler
• Messer und Schneidbrett
• Küchenthermometer (empfehlenswert)

Zubereitung

1. Spargel schälen und vorbereiten

Waschen Sie den Spargel unter kaltem Wasser ab. Halten Sie jede Stange in der Mitte und schälen Sie mit einem Spargelschäler vom Kopf nach unten – gleichmäßige, leicht überlappende Züge. Die holzigen Enden, die untersten 2 bis 3 cm, brechen oder schneiden Sie ab: der Spargel selbst zeigt Ihnen die richtige Stelle, er bricht dort von Natur aus, wo das Fleisch zart wird. Stellen Sie sicher, dass alle Schalen vollständig entfernt sind – blieben Reste übrig, werden diese beim Garen zäh und faserig. Die geschälten Stangen legen Sie nebeneinander auf ein Schneidbrett.

2. Spargel kochen

Füllen Sie den großen Topf mit so viel Wasser, dass der Spargel gerade bedeckt ist. Geben Sie Salz, Zucker und eine kleine Scheibe Toastbrot hinzu – das Brot bindet Bitterstoffe, der Zucker mildert den erdigen Eigengeschmack des frühen Spargels. Bringen Sie das Wasser zum Kochen, legen Sie die Stangen hinein und reduzieren Sie die Hitze sofort auf sanftes Simmern – das bedeutet: einzelne Blasen steigen auf, das Wasser kocht nicht sprudelnd. Garzeit je nach Dicke 12 bis 18 Minuten. Testen Sie mit einem spitzen Messer an der dicksten Stelle: der Spargel sollte noch einen leichten Widerstand bieten, bissfest, aber nicht mehr roh im Kern.

3. Das Wasserbad aufsetzen

Füllen Sie einen kleinen Topf etwa zu einem Drittel mit Wasser und erhitzen Sie es auf ca. 70–75 °C – keinesfalls kochend heiß. Setzen Sie eine hitzebeständige Metallschüssel darüber, die den Topfrand abdeckt, aber nicht ins Wasser eintaucht. Diese Technik heißt Bain-marie oder Wasserbad: sie überträgt sanfte, gleichmäßige Wärme ohne direkte Flamme, was das Gerinnen der Eigelbe verhindert und die Emulsion stabil hält.

4. Die kalorienarme sauce hollandaise aufschlagen

Geben Sie die zwei Eigelbe zusammen mit dem Zitronensaft und dem Senf in die Schüssel über dem Wasserbad. Schlagen Sie die Mischung mit dem Schneebesen kräftig und kontinuierlich, bis sie deutlich aufgehellt ist und eine cremige, leicht dickliche Konsistenz angenommen hat – der Fachbegriff dafür lautet zur Rose abziehen: zieht man den Schneebesen heraus, hinterlässt die Masse eine kurz stehende Spur. Schmelzen Sie in einem zweiten kleinen Topf die Butter bei niedriger Hitze, ohne sie zu bräunen. Gießen Sie die flüssige Butter nun langsam, in einem dünnen Strahl, unter ständigem Rühren in die Eigelbmasse – so entsteht eine Emulsion, bei der Fett und wässrige Bestandteile sich stabil miteinander verbinden. Heben Sie anschließend den Joghurt behutsam mit einem Teigspatel unter: er ersetzt hier den Großteil der klassischen Buttermenge und bringt eine frische, leicht säuerliche Note mit.

5. Abschmecken und anrichten

Würzen Sie die Sauce mit Salz, weißem Pfeffer und einer Prise Cayennepfeffer. Der Cayennepfeffer ist kein Zufall: er gibt der Sauce ein unmerkliches Wärme-Finish, das den Buttergeschmack unterstützt, ohne zu schärfen. Die Konsistenz sollte sämig sein und die Rückseite eines Löffels leicht überziehen – fließt sie zu dünn, eine weitere Minute über dem Wasserbad arbeiten. Richtet das Spargel auf vorgewärmten Tellern an, die Sauce daneben oder darüber gegossen.

Profi-Tipp

Wer die Sauce etwas stabiler haben möchte, kann einen halben Teelöffel Pfeilwurzelstärke oder Maisstärke in den Joghurt einrühren, bevor er ihn unterhebt. Die Stärke verhindert, dass die Sauce bei Wärme zu stark nachdünnt. Im April, wenn die ersten Erdbeeren auf den Märkten auftauchen, lässt sich das Gericht mit ein paar halbierten, ungesüßten Erdbeeren auf dem Teller optisch und aromatisch aufwerten – ihre leichte Säure harmoniert überraschend gut mit dem Spargel.

Speise- und Weinempfehlungen

Weißer Spargel sucht einen Wein, der seine mineralische Frische spiegelt, ohne ihn zu überdecken. Der klassische Begleiter der deutschen Spargelküche ist ein trockener Weißwein mit klarer Säure und feiner Würze.

Ein Grauburgunder (Pinot Gris) aus der Pfalz oder aus Baden – beides klassische Spargelregionen – bringt genau das mit: zurückhaltende Aromen von Birne, weißem Pfeffer und einer dezenten mineralischen Note, die die leichte Joghurt-Sauce nicht überlagert. Alternativ eignet sich ein junger Silvaner aus Franken, trocken ausgebaut, mit seiner erdigen Tiefe als geradezu idealer Partner. Wer keinen Alkohol trinkt, ist mit einer gut gekühlten Holunderblütenlimonade oder einem stillen Mineralwasser mit Zitronenscheibe sehr gut bedient.

Wissenswertes zum Gericht

Die Sauce hollandaise trägt einen irreführenden Namen – mit den Niederlanden hat sie historisch wenig zu tun. Sie entstand vermutlich in der französischen Küche des 19. Jahrhunderts und wurde zunächst mit niederländischer Qualitätsbutter zubereitet, die damals in Frankreich als besonders hochwertig galt. Der Name blieb. Zur klassischen französischen Haute Cuisine zählt sie als eine der fünf Mère Sauces – Grundsaucen, auf denen Dutzende weiterer Saucen aufgebaut sind.

In Deutschland ist die Verbindung Spargel–Sauce hollandaise so tief verwurzelt, dass sie in der Spargelregion rund um Schwetzingen, Beelitz oder Nienburg fast als Staatsakt gilt. Die leichtere Joghurt-Variante des BZfE ist keine kulinarische Rebellion, sondern eine ernährungsbewusste Weiterentwicklung, die den Kern des Originals – Cremigkeit, Säure, Butteraroma – beibehält, den Kaloriengehalt aber erheblich senkt. Die klassische Sauce hollandaise enthält pro Portion mitunter ~250 bis 300 kcal, die BZfE-Version kommt auf ungefähr die Hälfte.

Nährwerte (pro Portion, ungefähre Werte)

Nährstoff	Menge
Kalorien	~145 kcal
Eiweiß	~8 g
Kohlenhydrate	~7 g
davon Zucker	~5 g
Fett	~9 g
Ballaststoffe	~3 g

Häufige Fragen

Kann man die sauce hollandaise vorbereiten?

Die Sauce lässt sich bis zu einer Stunde vor dem Servieren zubereiten, wenn man sie warm im Wasserbad bei sehr niedriger Temperatur hält und gelegentlich umrührt. Längeres Stehen bei Wärme erhöht jedoch das Risiko, dass die Emulsion bricht oder sich eine Haut bildet. Für beste Ergebnisse kurz vor dem Anrichten frisch aufschlagen.

Wie bewahrt man Reste auf?

Übrige Sauce lässt sich in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank bis zu einem Tag aufbewahren. Beim Erwärmen niemals in der Mikrowelle oder direkt auf dem Herd erhitzen – stets wieder über dem Wasserbad unter leichtem Rühren erwärmen, damit die Emulsion nicht bricht. Den Spargel separat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern, er hält sich bis zu zwei Tage.

Welche Varianten und Ersatzzutaten sind möglich?

Den Naturjoghurt kann man durch Magerquark oder fettarmen Schmand ersetzen – Magerquark ergibt eine etwas festere, reichere Sauce, Schmand eine leicht vollmundigere Variante. Wer Eier meidet, findet in kommerziell erhältlichen Aquafaba-Emulsionen (Kichererbsenwasser) eine funktionelle Alternative für das Aufschlagen, auch wenn der Geschmack sich deutlich unterscheidet. Im Mai und Juni, wenn grüner Spargel auf den Markt kommt, funktioniert das Rezept identisch – grüner Spargel muss nicht geschält werden und benötigt mit 8 bis 10 Minuten kürzere Garzeiten.

Warum gerinnt die sauce manchmal?

Gerinnung entsteht, wenn die Eigelbe zu schnell zu hoch erhitzt werden – ab etwa 85 °C stockt das Eiweiß. Das Wasserbad sollte daher niemals sprudelnd kochen, und die Schüssel darf das Wasser nicht berühren. Gerinnt die Sauce dennoch, kann man versuchen, sie durch kräftiges Rühren mit einem Esslöffel eiskaltem Wasser zu retten – manchmal lässt sich die Emulsion so wieder stabilisieren.

Woher kommt das bundeszentrum für ernährung (bzfe)?

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) ist eine Einrichtung der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) mit Sitz in Bonn. Es gibt unabhängige, wissenschaftlich gestützte Ernährungsempfehlungen und Rezepte für die breite Bevölkerung heraus – ohne kommerzielle Interessen. Die Rezeptentwicklungen orientieren sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).