Sturzprävention ab 65: Sporthochschule Köln empfiehlt diese 5-Minuten-Routine

Jedes Jahr dasselbe Bild in deutschen Notaufnahmen: Oberschenkelhalsbrüche, Handgelenksfrakturen, Prellungen an der Hüfte. Was viele für unvermeidbare Alterserscheinungen halten, lässt sich in den meisten Fällen durch gezieltes Training deutlich hinauszögern — oder ganz verhindern. Stürze sind bei Menschen über 65 die häufigste Ursache für Krankenhauseinweisungen nach Unfällen, und die Zahlen steigen mit jedem Lebensjahrzehnt steil an. Dabei beginnt der eigentliche Risikofaktor nicht auf dem vereisten Gehweg, sondern im eigenen Körper: nachlassende Beinkraft, träge Reflexe, ein Gleichgewichtssystem, das zu selten gefordert wird.

Forschende der Deutschen Sporthochschule Köln haben eine Kurzroutine entwickelt, die genau dort ansetzt — bei den drei Säulen der Standsicherheit: Kraft, Balance und Reaktionsfähigkeit. Fünf Minuten pro Tag, kein Sportgerät nötig, durchführbar in der eigenen Küche. Die Routine richtet sich ausdrücklich an Menschen, die bisher wenig oder gar keinen Sport treiben, und lässt sich stufenweise steigern. Der Frühling ist ein guter Zeitpunkt, damit anzufangen — die Tage werden länger, die Bewegungslust kehrt zurück, und bis zum nächsten glatten Winter bleibt genug Zeit, um eine solide Basis aufzubauen.

Vor dem Start: Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin, wenn Sie unter akuten Gelenkbeschwerden, Schwindel unklarer Ursache, stark eingeschränktem Sehvermögen oder einer kürzlich erlittenen Fraktur leiden. Bei Osteoporose oder nach einer Hüft- oder Knieoperation sollte die Routine in Absprache mit der behandelnden Physiotherapeutin oder dem Physiotherapeuten angepasst werden. Tritt während einer Übung ein stechender Schmerz auf, brechen Sie sofort ab.

Material und Umgebung

• Ein stabiler Stuhl ohne Rollen — alternativ die Küchenarbeitsplatte oder ein fest montiertes Geländer zum Festhalten
• Flache, rutschfeste Schuhe oder rutschfeste Socken auf glattem Boden
• Ausreichend Platz: etwa ein Quadratmeter freie Fläche ohne Teppichkanten, Kabel oder lose Gegenstände
• Gute Beleuchtung — gerade morgens im noch dunklen Flur ein häufig unterschätzter Risikofaktor

Die Routine

Übung 1 — Aufstehen und Hinsetzen ohne Hände (~60 Sekunden)

Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche, die Füße hüftbreit und flach auf dem Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust. Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorn, bis das Gewicht über den Füßen liegt, und drücken Sie sich dann langsam in den Stand. Halten Sie oben kurz inne — ein bis zwei Sekunden bewusst stehen — und setzen Sie sich ebenso kontrolliert wieder hin. Ziel sind acht bis zehn Wiederholungen. Wer sich anfangs unsicher fühlt, legt die Hände locker auf die Oberschenkel, ohne sich abzustützen. Die Bewegung trainiert den Quadrizeps, den großen Oberschenkelmuskel an der Vorderseite, der beim Treppensteigen, beim Aufstehen aus dem Sessel und beim Abfangen eines Stolperers die entscheidende Rolle spielt. Spüren Sie dabei eine deutliche Anstrengung in den Oberschenkeln und ein leichtes Wärmegefühl — das ist genau richtig.

Übung 2 — Tandemstand an der Stuhllehne (~60 Sekunden)

Stellen Sie sich seitlich neben den Stuhl und halten Sie sich mit einer Hand an der Lehne fest. Setzen Sie einen Fuß direkt vor den anderen, Ferse an Zehe, als stünden Sie auf einem Seil. Versuchen Sie, diese Position für 20 Sekunden zu halten, dann wechseln Sie die Fußstellung. Der Griff an der Lehne dient als Sicherheitsnetz — versuchen Sie mit der Zeit, die Finger nur noch locker aufzulegen, ohne sich aktiv festzuhalten. Diese Übung fordert das vestibuläre System, also das Gleichgewichtsorgan im Innenohr, und die kleinen Stabilisatormuskeln rund um Sprunggelenk und Knie. Ein leichtes Schwanken ist völlig normal und sogar erwünscht: Genau dieses Schwanken zwingt den Körper, seine Korrekturfähigkeit zu trainieren.

Übung 3 — Seitliches Beinheben (~60 Sekunden)

Stellen Sie sich hinter den Stuhl, beide Hände auf der Lehne. Heben Sie das rechte Bein langsam zur Seite — nur so weit, wie es ohne Ausweichbewegung im Rumpf möglich ist. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Oberkörper. Zehn Wiederholungen pro Seite. Der Gluteus medius, der mittlere Gesäßmuskel, ist der stille Held der Standstabilität: Er verhindert, dass das Becken beim Gehen zur Seite kippt. Ein schwacher Gluteus medius zeigt sich an einem leichten Watschelgang — und an Unsicherheit auf unebenem Boden. Die Geschwindigkeit ist bewusst langsam: zwei Sekunden heben, kurz halten, zwei Sekunden senken.

Übung 4 — Fersen- und Zehenstand im Wechsel (~60 Sekunden)

Stellen Sie sich hinter den Stuhl, Hände locker auf der Lehne. Rollen Sie auf die Zehenspitzen, halten Sie oben zwei Sekunden, senken Sie die Fersen ab und ziehen Sie dann die Zehen hoch, sodass Sie auf den Fersen stehen. Wieder zwei Sekunden halten. Acht bis zehn Wechsel. Die Wadenmuskulatur und die Schienbeinmuskulatur arbeiten hier als Gegenspieler — genau wie beim Gehen auf unebenem Untergrund. Wenn Sie spüren, wie Ihre Sprunggelenke leicht zittern, reagiert Ihr Körper exakt so, wie er soll: Er lernt, schneller gegenzusteuern.

Übung 5 — Reaktionsschritt (~60 Sekunden)

Stellen Sie sich frei in den Raum, der Stuhl in Armreichweite als Sicherheitsoption. Schließen Sie kurz die Augen, öffnen Sie sie und machen Sie sofort einen schnellen Schritt nach vorn — als müssten Sie etwas auffangen. Dann einen Schritt zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das Ganze zur Seite und nach hinten. Jeweils drei Schritte pro Richtung. Diese Übung simuliert genau das, was bei einem realen Stolperer passiert: Der Körper muss blitzschnell einen Ausfallschritt setzen, um den Sturz abzufangen. Die Reaktionszeit auf unerwartete Gleichgewichtsstörungen — von Fachleuten als perturbationsbasiertes Training bezeichnet — lässt sich durch regelmäßiges Üben messbar verbessern. Führen Sie die Schritte anfangs langsam aus und steigern Sie das Tempo über Wochen.

Ce que dit la science

Sturzpräventionsprogramme, die Kraft- und Gleichgewichtstraining kombinieren, senken nach aktueller Studienlage das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen um etwa ein Drittel. Die Wirksamkeit ist besonders gut belegt, wenn die Übungen regelmäßig und über längere Zeiträume durchgeführt werden — Einmalaktionen oder sporadisches Training zeigen deutlich geringere Effekte. Die Deutsche Sporthochschule Köln betont, dass bereits kurze tägliche Einheiten wirksamer sind als lange Trainings einmal pro Woche, weil die neuromuskuläre Ansteuerung — also die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskulatur — durch tägliche Reize schneller anpasst. Das vestibuläre System profitiert besonders von Übungen mit geschlossenen Augen oder instabilem Untergrund, wobei die Sicherheit dabei immer Vorrang hat.

Der Blick des Fachmanns

„Der häufigste Fehler, den ich in der geriatrischen Rehabilitation sehe: Menschen beginnen erst nach dem ersten Sturz mit der Prävention. Dann ist die Angst bereits da — und Sturzangst führt zu Bewegungsvermeidung, die das Risiko weiter erhöht. Wer mit 65 anfängt, täglich fünf Minuten in seine Standsicherheit zu investieren, durchbricht diesen Kreislauf, bevor er beginnt. Wichtig dabei: Die Übungen dürfen fordernd sein, aber niemals schmerzhaft. Ein leichtes Wackeln beim Tandemstand ist ein Trainingsreiz. Ein stechender Schmerz im Knie ist ein Warnsignal.“

Ernährung und Regeneration

Muskelaufbau im Alter erfordert ausreichend Protein — orientierend gelten ~1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als sinnvoller Richtwert für über 65-Jährige, verteilt auf drei Mahlzeiten. Quark, Eier, Hülsenfrüchte und Fisch sind alltagstaugliche Quellen. Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für die Muskelfunktion und wird gerade im Winter in Deutschland häufig nicht ausreichend über die Haut gebildet — sprechen Sie Ihren Hausarzt auf eine Blutspiegelkontrolle an.

Die Routine selbst erfordert keine besondere Regeneration, da sie unter der Erschöpfungsschwelle bleibt. Achten Sie darauf, nicht direkt nach dem Aufstehen zu trainieren, wenn der Kreislauf noch niedrig ist — ein Glas Wasser und fünf Minuten Wachwerden reichen als Vorbereitung.

Die Routine an das eigene Profil anpassen

Wer sich beim freien Stehen unsicher fühlt, führt alle Übungen zunächst mit festem Griff an der Stuhllehne durch — das ist kein Rückschritt, sondern eine sinnvolle Vorstufe. Nach zwei bis drei Wochen regelmäßiger Praxis lässt sich der Griff auf zwei Finger reduzieren, später auf bloße Berührung. Für Fortgeschrittene: den Tandemstand auf einer zusammengerollten Handtuchrolle durchführen oder die Aufstehübung mit einem Kissen auf der Sitzfläche erschweren. Menschen mit Hüft- oder Knieprothesen sollten das seitliche Beinheben durch den Physiotherapeuten auf korrekte Ausführung prüfen lassen.

Gute Zeichen nach vier bis sechs Wochen: Sie stehen morgens schneller aus dem Bett auf, greifen seltener nach dem Treppengeländer, fühlen sich auf nassem Laub weniger unsicher. Wenn Sie hingegen anhaltende Schmerzen im Knie oder in der Hüfte bemerken, regelmäßig Schwindel beim Aufstehen haben oder sich trotz Training zunehmend unsicher fühlen — lassen Sie das ärztlich abklären.

Geschätzter Materialaufwand (Richtwerte, je nach Anbieter und Zeitpunkt variabel)

Häufig gestellte Fragen

Dieser Artikel dient der Information und Aufklärung. Er ersetzt nicht die Beratung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachperson. Bei anhaltenden Beschwerden, Schmerzen oder Unsicherheit wenden Sie sich an Ihre Hausarztpraxis oder eine physiotherapeutische Fachpraxis.